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【睡眠の質を上げるために】眠りが浅い原因と、ぐっすり寝るための方法8選

今日は睡眠の質について考えてみます。

あなたのまわりに、睡眠時間4時間くらいなのに元気のいい人、

逆に睡眠時間8時間以上取っているのにいつも眠そうな人いませんか?

この差って、何なのでしょうか?

まさに睡眠の質、寝ているときに「しっかりと」「深い」眠りが取れるか否かの違いですね。

じつは私は後者のタイプ、睡眠時間8時間以上取っても眠そうにしてる側の人間です。

正直言って、何を取り組むにしても、「睡眠時間が短いのに元気な人」に勝てるわけないんですよね。行動する時間ですでに負けてるのに、活力でも負ける。

体質なので仕方ないと感じる反面、体質を恨んだりする時期もありました。

しかし諦めるだけで終わらせてはいけませんよね。

体質的に眠りが浅い人でも、いろいろな知恵・知識で眠りを深くすることができます

私もいろいろ勉強して、いろいろチャレンジして、いまでは日中の眠気・活力低下は無くなりました。

まあ、それでも休みの日は、どうしても8時間とか9時間は寝てしまいますが、それは仕方ないかな。

日中いかにフルで活力を出せるか、それを目標に睡眠の質を深めていく必要があります。

私と同じ体質の人は一緒に考えていきましょう。

睡眠の質とは何か?

睡眠の質が良い、悪い・・・これって具体的には何なのでしょうか?

良い睡眠=長時間の睡眠、ではもちろんありません。

結論から言うと、睡眠の質とは、ノンレム睡眠とレム睡眠の質です

ご存知の方は多いかと思いますが、1回の睡眠で、「眠りの深いノンレム睡眠」「眠りの浅いレム睡眠」を交互に繰り返しています。

(画像はレム睡眠とノンレム睡眠の関係/東洋大学HPより)

まずノンレム睡眠とレム睡眠は交互に波打つように繰り返します。

はじめの波のほうが深く大きい特徴があり、徐々に波は小さくなりやがてレム睡眠が主体となり朝を迎えます。

睡眠の質を良くするためには、はじめの深い波で、しっかりと眠りの深いノンレム睡眠を取るということが重要なんです

眠りの浅い人は、この最初に来なくてはならない波の部分で、波を作れてないんです。ノンレム睡眠を十分に取れないまま睡眠時間だけを無駄に消費します。

睡眠の質を上げるためには、いかにはじめの深い波でしっかりとノンレム睡眠を取れるかについて考える必要があります。

具体的な例では・・・

睡眠時無呼吸症候群はノンレム睡眠に移行する際に、舌の付け根・軟口蓋(鼻と喉の境の部分)が弛緩して、下に落ち込みます。そうすると気道が塞がれ呼吸できない状態になります。無呼吸になると脳が覚醒状態に戻されて、ノンレム睡眠からレム睡眠にすぐに戻ってしまいます。

睡眠時無呼吸症候群のひとが、睡眠の質が極端に悪いのはこのせいです。

逆に睡眠の質がいい人って・・・

さきほどのノンレム睡眠とレム睡眠の波。

睡眠の質がいい人って、初めのノンレム睡眠の深い波で、しっかりとノンレム睡眠が取れているらしいです。

はじめの深いノンレム睡眠の波が完成しているから、あとはきれいな睡眠の波が作られる。はじめのノンレムが深いからこそ、後の睡眠時間は削ったとしても、元気に起きられるわけですね。

正直言って、羨ましい!!

芸能人の黒柳徹子さんは、睡眠時間が極端に短いらしいですが、日中はとても元気で活力にみなぎっているらしいです。

しかし寝ている間は、死んだように眠っているらしく、ちょっとのことでは起きないみたいなんです。(本人談)

これは最初のノンレム睡眠の波で、そうとう深い眠りにつけている証拠だと思います。これだと睡眠時間が短くても、十分な休息をしていることになります。

43年続いている長寿番組「徹子の部屋」は徹子さんの睡眠の賜物?かもしれませんね。

いや~羨ましいっす。

(若いころの黒柳徹子さん)

【本題】睡眠の質を上げるためにできること8選

それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

その① 早起きして、朝の光を浴びる

やっぱり質のいい睡眠の基本であり、最重要なのは「早寝早起き」です。

そしてさらに大事なのは、早起きして「朝の光を浴びる」ことなんです。

理由1

人間の体内時計は1日『24時間11分』といわれており、放っておくと1週間で1時間以上、1カ月にすると4時間以上もずれてしまうことになります。

朝日を浴びると、人間の体内時計がリセットされます。リセットされると、夜には自然な眠気、スムーズな入眠へとつながります。

理由2

朝日を浴びながら、ウォーキングなど適度な運動をすると「セロトニン」といわれるホルモンが分泌されます。そしてこのセロトニンが、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促進します。

簡単に言うと朝に手に入れたセロトニンの量が多いほど、夜にはメラトニンの量も増えるため、スムーズに入眠することができます。

その② お風呂に入る(就寝直前はNG)

夜にお風呂に入ることも重要です。シャワーではなくて、お風呂につかりましょう。

そしてできることならば、ぬるめのお湯にしてください。

まずぬるめのお湯に入ると、リラックスします。神経の高ぶりは睡眠の敵ですので、リラックスは良い睡眠への効果は大きいです。

しかし、もっと大事なのは体温と睡眠の関係です。

人間は体温が低下すると、スムーズに眠ることができます。

お風呂に入った直後は体温はもちろん高めですが、しばらく時間を置くと、身体から放熱されて、体温が下がっていきます。そうすることにより、自然な入眠をすることができます。

ただし注意したいのは、就寝直前のお風呂はNGということです。

就寝直後は体温が上がっており、放熱しないまま床に入ることは睡眠的には良くないことです。

ちなみにお風呂は熱いお湯より、ぬるま湯でゆっくり時間をかけて体温を上げるほうが効果があります。ここはぜひ、半身浴を試してみましょう。

その③ 寝る直前にご飯を食べない

これは耳にしたことがあるかもしれません。推奨されているのは、寝る3時間前には食事を済ませましょうということです。

夜12時に寝るのならば、9時までには夕飯を終わらせる。

仕事で忙しい人は、なかなか難しいところがあるかもしれません。しかし頭に入れておくだけでだいぶ違ってくるはずですね。

寝る直前に食事をして、胃腸の働きが活発な状態で寝ても、大脳が眠らず(眠れず?)肝心のはじめのノンレム睡眠が十分に取れない恐れがあります。

夕飯のあとは、しっかりと胃腸を休めてから就寝したいところです。

 

その④ 自律神経を整える

自律神経には、活動・興奮・緊張をつかさどる「交感神経」と、休息・リラックスをつかさどる「副交感神経」が相反するように、バランスを取って働いています。

もちろん寝る時には「副交感神経」を優位にしておかないとなりません。

精神的に不安定な人が不眠に陥りやすいのは、自律神経の乱れで、睡眠時も交感神経が働きっぱなしになっている理由もあります。

リラックスして「副交感神経」をはたらかせるには、

  • 眠気を誘う香り(アロマなど)
  • ストレッチ(ヨガなど)
  • 眠気を誘う飲み物(ハーブティーやホットミルク)
  • 気分を穏やかにする(読書や優しい音楽)
などが挙げられます。ぜひお試しあれです。

その⑤ 寝る前に強い光を避ける

寝る直前の強い光は、体内時計を狂わせて、交感神経を活発にさせて、スムーズな入眠ができません。スムーズに入眠できないと、一番初めのノンレム睡眠をロスする可能性も高く、結果として質の悪い睡眠となってしまいます。

これの一番の悪い例が、就寝直前のスマホ。ブルーライトが体内時計を狂わせて、眠れない・夜中に目が覚めるといった悪循環の原因になります。

寝る前のスマホは、寝る前のコーヒーがぶ飲みくらい睡眠に悪影響を与えると思ったほうがいいでしょう。

 

その⑥ 自分に合った寝具を選ぶ

睡眠の質が悪い、次の日が眠くてだるい・・・そんな人は寝具が合っていないという可能性だってあります。

寝具は、マットレスと枕が大事です。

マットレスは今でこそ高反発とか低反発のものがありますが、どれも一長一短ですし、人により合う合わないがはっきりとしています。

マットレスに関しては、高反発と低反発の良い所を合体させた「優反発マットレス」というものがあります。日本ではなじみはありませんが、アメリカなど欧米諸国では普及が進んでいる話題の物です。

その⑦ 睡眠サプリを試してみる

どうしても体質的に眠りが浅く、生活習慣だけでは改善できない人はサプリメントもいいと思います。

しかし病院で処方される睡眠薬や、市販で目にする睡眠導入剤は、副作用や依存症の問題があり個人的におススメしません!

ここは天然成分などが配合された、睡眠の質を高める「睡眠サプリ」がおすすめです。

薬と違い、毎日コツコツ続けられる安心感があり、生き生きとした毎日のための相棒になりうる存在です。

その⑧ 睡眠時無呼吸症候群でないか考える

毎日眠い、だるい、やる気が出ない・・・こんな人は体質的な問題の前に、病気の可能性だってあります。

病気とは、主に睡眠障害。日本に潜在的な患者が数百万人いるといわれている「睡眠時無呼吸症候群」のことを考えないといけません

睡眠時無呼吸症候群を調べるのは主に病院でやりますが、家庭内でも「睡眠中呼吸が止まる」「呼吸が止まる前後は鬼のようないびき」といった症状で分かることがあります。

睡眠時無呼吸症候群を放置しておくのは危険ですので、もし可能性がある場合、または不安に思う方は対処すべきだと思います。

睡眠講座のまとめ

みなさま、いかがだったでしょうか??

睡眠の質が悪いと、人生も左右してしまいます。

無駄に長時間寝てるのに、日中も体がだるくて活力が出ない・・・こんな状態では何事も成功は難しいです。

それに毎日眠い・だるいことにより、人間関係にまでヒビが入ってしまうことも十分にあり得ます。

また睡眠障害でもある睡眠時無呼吸症候群ならば、脳卒中や糖尿病などのリスクを上げることも怖いです。

今回、私が挙げた「睡眠の質を上げるためにやるべきこと」を少しでも参考していただければ幸いです。

よりよい睡眠を手にして、人生を前向きに生き生きと過ごしたい!!

生き生きとした毎日は、夢への第一歩!

ぜひみなさまの良い睡眠をお祈りしております。