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【うつ病予防】気分が落ち込む、気持ちが沈む時に絶対試してほしい対処法8選

今日の記事は、仕事や人間関係の面で、気分が落ち込むとき、そして気持ちが沈むの止まらなくてツラい時に読んでほしいと思います。

うつ病でリタイア・休職という事態にならないためにどうすべきか、私の経験をもとに心を込めて書きました。ぜひ最後まで読んでいただければ幸いです。

私の経験談

私は20代のころ、心療内科の門をたたいたことがあります。

仕事があまりに激務な事が直接的な原因でした。

朝5時に起きて、夜までの仕事。仕事内容も激務と言えるもので、休みも週1しかありませんでした(取れませんでした)

日に日に気持ちが沈むのが実感できたし、貴重な休みの日も何もやる気がおきずにず~っと横になっていました。

ただすぐに病院に相談に行くことは出来ませんでした

病院にすぐ行かなかった理由は簡単・・・

「仕事で気が滅入ってしまうのは、自分が弱いからだ」

となぜか自責の念を持っていたからです。

ただ、こうなるとどんどん落ちていきます。深みにハマります。

頑張る→ストレス→気持ちが沈むのが止まらない→自分のせい→もっと頑張る→ストレス→限界

と、負のループに陥ってしまいます。

心の病気って、自分の弱さが原因じゃないんですよね。

理不尽なことでも、頑張り過ぎてしまうからなんですよ。

現にうつ病になる人は、まじめすぎる人が多いようですからね・・・

心療内科に行った私は、お医者様から色々なアドバイスをもらいました。

そして本やインターネットでも情報を収集しました。

結局私の場合は、仕事を数か月休職して、立場も軽くなったため、症状はかなり回復することができました。

病院に行くのをもっと我慢していたら、「社会復帰困難」という最悪の状況になっていたかもしれません。それだけうつ病って怖い病気ですからね。

でも簡単に解決する話じゃないよね

でもうつ病の初期段階の場合、お医者様とか身近な人に相談すると、

「頑張り過ぎないで」

「しばらく休職したほうがいいよ」

「もっと楽なほうに転職すべきじゃ・・・」

っていう人がほとんどなんですが、そう簡単な話でもないんですよね

(もちろん相談に乗ってくれたことには感謝ですが)

だって、頑張らないで済むなら、最初から頑張ってないし、仕事なんだからどうしても頑張ってしまいます。

休職や転職も簡単にできるものでもありませんよね。一か月ですら休めない経済的にギリギリな人だっているし、かなりの決断力が無いとできません。

率直に言わせてもらうと、

悩みの根本なんて、そう簡単に取り除くことなんてできないんです。

仕事・人間関係・お金・健康・・・すべてそうです。

大事なのは、激しいストレス・悩みといかにしてうまく付き合うか?

いかにして気分を落ち込ませないようにするか?ということではないでしょうか。

うつ病にならないという予防医学みたいなことに目を向けるべきです。

 

【うつ病予防】最初が肝心、大切なのは気分が落ち込み始めたとき

気分が上がったり、下がったり。これは人間である以上普通のこと。

ただ仕事や人間関係が原因で、長い期間、気持ちが沈むのが止まらなくなる。
こんなときは自分で早めに対処しないといけません

具体的には・・・

  • 仕事がつらい、気力がでない
  • 笑顔が少なくなり、自分から話すことも極端に減る
  • 休みの日もなにもする気が起きない
  • 色々なことに興味がなくなる

こういった症状が治まることなく長期間続いたら注意。

うつ病のサインです。

放っておくと、後戻りできない状態になるかもしれないです。

この段階でうつ病にならないように予防することが重要です。

①できるならば心療内科でお医者様に相談する

私の場合は病院に行き遅れて、けっこう悪化してしまいました。

「まだ大丈夫だから・・・」と感じているときこそ、病院に行くべきです。

とりあえず、相談するだけでもだいぶ考え方が変わります。

ちなみにうつ病が悪化しすぎると、病院にすら行けなくなります。

≫心療内科を都道府県別に探す|心療内科の病院検索ならここカラダ

上のリンクは病院検索サイトの「ここカラダ」の心療内科の検索フォームです。

お近くにきっとあるはず。ぜひ検索してみてください。

②自分でできる限りのケアをしてみよう

ただ、病院に抵抗がある人も多いでしょう。

「心療内科って精神科みたいなもの?なんか抵抗がある!」

「精神科通院歴があると、保険加入できなくなるんじゃないの?」

「精神疾患の薬は依存性がありそうだから抵抗がある」

「できることなら、自分でケアがしたい」

などなど、いろいろな理由から病院に行きたくないという考えの人は多いです。

本当につらいなら病院に行くことが一番なのは大前提なのですが、

はじめのうちは、自分で「気分をやわらげる」「うつ病を予防する」ことも大事です。

私がアドバイスをもらい実践したことをまとめましたので、ぜひ目を通してみてくださいね。ぜひ肩の力を抜いて、前向きな気持ちでご覧ください。

 

【うつ病予防】気分が落ち込む、気持ちが沈むのが止まらないときに試してほしい、前向きな気持ちになる8つの方法

その1.誰か信用できる人に、とにかく話す

「とりあえず話す」

まずは、これが大事です。

今の自分の悩み、自分の境遇、自分の体調などを、ある程度信用できる人に話してみる。

ここで強調したいのは「相談」ではありません。

「相談」のつもりだと、相談した相手から「解決法」を期待してしまい、のぞむような答えが返ってこないと失望する結果になります。

そうなると、さらに悩みが深まり、ストレスにもがく結果になります。

光の見えない暗闇で取り残されてしまうような、そんな激しい不安感に襲われるかもしれません

ですので、身構えて相談・・・ではなくて、とりあえず「グチを聞いてもらうだけ」「悩みを聞いてもらうだけ」くらいでOKなんです。

しかも上司とか、先生とかではなく、身近にいる気の置けない(気が許せる)人に話を聞いてもらいましょう

友達、仲のいい先輩、お父さんやお母さんでもいいでしょう。

とにかく偽ることなく、心を素直にさらけ出せる相手というのがポイントです。

そういう人たちに悩み(グチ)を話すことにより、気持ちが少しでも前向きになる場合があります。

逆に言うと、ストレスに負けてうつ状態になりやすい人は、まじめでプライドが高いのが災いして、心を開いて悩みを話せない(話す相手がいない)ケースが多いのです。

その2.休みの日に寝すぎない!

気持ちが沈むときあるあるですが、休みの日はひたすら寝てしまうというのは絶対NGです。(身体的な不調や、風邪気味の時は別ですが)

休みの日に目覚ましもかけずに寝たら、起きるのは昼過ぎ。それでもまだ眠いため、布団の中でダラダラと・・・結局12時間以上寝てしまう。

この過度の長時間睡眠は、うつ状態を加速させる可能性があります。

理由1

気分をリフレッシュする行動をする時間が無くなるため、身体は休めても心はつらいまま

理由2

レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れる。眠りの浅いレム睡眠の時間が長時間になるため、脳の休息が不十分になる。脳機能が低下するおそれ。

理由3

長時間横になることで、血流が悪化する。脳に十分な酸素や栄養が行き渡らなくなる。

長時間寝すぎると、一日中ぼ~っとする、だるいというのは上記の理由があるようです。ずっと寝ていたい気持ちはわかりますが、長時間睡眠は避けましょう。

(関連記事:【うつ予防のための睡眠講座】セロトニンとメラトニンの関係を理解して、良質な睡眠をとりましょう

その3.早寝早起きを心掛ける

上記の長時間睡眠をしないということと近いですが、早寝早起きも別の意味で大事。

早起きと言っても、すごい早朝に起きるわけではありません。

とにかく「朝」に起きる、昼過ぎまで寝ないということです。

朝起きて、朝日を浴びながら行動することで、

  • 体内時計がリセットされて、正しい生活リズムを刻める
  • セロトニンが分泌され、リラックスできて前向きな気持ちになる
  • セロトニンが分泌された、その日の夜はスムーズに寝ることができる。

「セロトニン」とは、うつ状態の克服にとても重要なホルモンです。

精神状態を安定させて、気持ちを前向きにする役割があります。

(セロトニン関連記事:【ストレス対処法】幸せホルモン・セロトニンが不足すると、気分はどん底に落ちます。

その4.栄養バランスの良い食事を心掛ける

うつ病予防と食事は、超がつくほど密接な関係があると言われています。

気持ちが沈む時とかは、自炊をするのは億劫になるかもしれません。

ただ、うつ予防=栄養バランスの良い食事、というのを理解しているだけで大分違ってきます。

食事をジャンクフードやスナック菓子で済ませるなんてことはしないはずだし、自炊をする人ならば野菜や魚を手にすることも増えることでしょう。

そこまで真剣に取り組むと疲れちゃうので、

とりあえず、

「気持ちが沈むときこそ、栄養のあるものを食べよう!」

とだけ覚えておきましょう。

最初はそのくらいでいいんです。肩に力を入れ過ぎずに。

しかし過食には注意ですよ。

その5.天然成分のメンタルサプリで、セロトニンを体内で作り出す

その1:とにかく話す

その2:休みの日に寝すぎない

その3:早寝早起きをする

その4:栄養バランスの良い食事

その1~その4を実践しても、調子が上がらない、気持ちが沈んだまま、改善が見られない方は、できれば心療内科・精神科で相談されることをおすすめします。

しかし、精神科はちょっと・・・

抗うつ剤は嫌だ・・・と言う方もいることでしょう。

それならば、メンタルサプリというのはどうでしょうか?

メンタルサプリとは、うつ状態に効果のある「セロトニン」の元になるトリプトファン(アミノ酸)が配合されたサプリメントのこと。

トリプトファンが体内でセロトニンになれば、精神を安定させ、気持ちを前向きにしてくれるので、うつ状態には高い効果があるでしょう。

しかもメンタルサプリは天然成分由来のものが多く、抗うつ剤と違って依存性や副作用の心配が限りなく低いです。

そのぶん抗うつ剤より即効性は落ちますが、毎日飲める安心感があります。

ちなみに私は、抗うつ剤の副作用がイヤだったので、メンタルサプリを使用していたことがあります。

効果も実感できたし、気持ちに不安のある方はメンタルサプリを使ってみてください。

その6.適度な運動を心掛ける

適度な運動がうつ病予防に効果があるとされています。

いくつか理由がありますが、まずひとつは先ほどから何度も登場している「セロトニン」

運動すると脳内のセロトニンが増えると言われています。

また、運動することでドーパミンなど、気分を高めたり、やる気を引き起こしてくれる神経伝達物質も作り出してくれます。

(関連記事:お出かけウォーキングがうつ予防になる理由。「はじめて」は最高のメンタルヘルスです。

もしも外出はあまりしたくないなら、家でお掃除を入念にやってみるのはどうでしょう。

最初は乗り気でないとしても、やっていくうちに気力がわいてくるのが実感できるでしょう。お風呂掃除とか、床掃除とか軽い運動になりますよ。

その7.はじめての場所に行ってみる

新しいことにチャレンジすることは、人生を意欲的なもの・前向きなものにしてくれます。

しかし、気持ちが落ち込んでいる場合は、新しいことにチャレンジするのはかなり難しいです。意欲が沸かないわけですから。

それなら、簡単に「はじめての場所」に行ってみるのはどうでしょう。今までに行ったことが無い場所に行ってみるということです。

  • となり町のショッピングセンター
  • 近くの温泉や銭湯
  • 神社でお参り

などなど、ちょっとしたところで構いません。自分が行ったことのない場所に行くだけで、脳が活性化されて、ちょっと前向きになれます。

お出かけが「楽しい」と思えるようになったならば、しめたものです。

日ごろの仕事の悩みや人間関係の悩みを忘れて楽しめ!と言ってるわけではありません。家に引きこもって悩んでいても解決するわけじゃないのですから、それならば自分の心のケアのことを考えたほうが全然大事というのを伝えたいのです・・・

 

 

その8.ポジティブな考え方を心掛ける

気分が落ち込むと、どうしてもネガティブな事ばかり考えてします。

それが行き過ぎると、何事に対しても自分を責めるようになり、うつ病の扉を開きかねません。

たとえば、あなたが40歳だとしましょう。

あなたの30代はどんな記憶がありますか?と質問されたとします。

そこで失敗体験や、つらい思い出ばかり答えているようだと、あなたはネガティブ思考の持ち主。

たとえ、どんなつらいことがあったとしても、

「いろいろ人と出会えることができた」

「仕事で評価された」

「憧れの場所へ旅行できた」

など無理にでも良いことを思い浮かべましょう。

では、質問。

あなたは昨日、どんなことがありましたか?

「上司に怒られた」

「妻(夫)とケンカした」

いやいや、ネガティブなことは後回しにしましょう

「おいしいパン屋を見つけた」

「いつもと違う道を歩いたら子猫に出会った」

ほんの些細なことでも、ポジティブな思考ができるようになったほうがいいです。

仕事のこと、人間関係のことで色々悩んでも、どのみち悩んでるだけだったら何も解決しないんです。

それよりもネガティブなことで頭が一杯になってしまい、あなたの心がパンクしてしまうほうが私は心配なんです。

まとめ

いかがだったでしょうか?最後までお読みいただき、本当にありがとうございました。

ストレスや、うつ予防のホルモン「セロトニン」に関しては、以下の書籍がおすすめです。興味のある方はぜひどうぞ。

頑張りすぎる人、まじめすぎる人ほど、仕事や人間関係でとことん悩んでしまい、最悪の場合「うつ病」に至ってしまいます。

そして頑張りすぎる人ほど、気分をリフレッシュしたり、前向きな気持ちになるのが下手な傾向にあるんですよね。

そのため気持ちが沈んだまま、どんどん深みにハマって行ってしまいます。

そうならないために、今回私が紹介した「前向きな気持ちになれる方法」を参考にしていただきたいと思います。

そもそも当ブログ「人生をちょっと楽にする、いろはにホッと手帖」は、読者の方に少しでも元気に、そして前向きになってもらいたいために作ったものですからね。

せちがらい世の中、息苦しい社会ですが、元気で笑顔あふれる毎日をめざして、当ブログと一緒に歩んでいきましょう。

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