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【うつ予防のための睡眠講座】セロトニンとメラトニンの関係を理解して、良質な睡眠をとりましょう

あなたは気分の落ち込みが止まらないときは、ありますか?

それをそのまま放置しておくと、うつ病になってしまい、取り返しのつかないことになるかもしれません。

気分の落ち込みが止まらない、長い間気力がわかない・・・そんなときはうつ病にならにように「うつ予防」のことを考えないといけません。

今日はその中でも特に重要な睡眠についてお話します。

はじめに

いろいろなことに悩んだり、気分が落ち込み過ぎてうつ状態になったりして、なかなか眠れなかったり、夜中に何度も目覚めてしまったりしたことはありますか??

私は過去に何度もありました。

そして朝になれば、身体がだるく、起きるのすらままならない・・・

これはうつ病の前触れかもしれません。うつと睡眠はそれほど深い関係にあるのです。

今日は「うつ予防のための睡眠講座」と題して、うつと睡眠の関係について解説してまいります。

「うつ」と「睡眠」の深い関係

「うつ」と「睡眠」は切っても切り離せない関係です。

例えば、うつ病またはそれに近い状態の人は、

  • 夜眠れない
  • 夜中に頻繁に目が覚めてしまう
  • 朝になると眠気とだるさで、布団から出る気力がわかない

など、様々な睡眠の弊害の症状があらわれます。

逆に言うと、うつ病予防の観点では、

良質な睡眠をしっかりとることで、うつの予防になります。

最近気持ちの調子が悪い方、そして精神的に不安定な方は睡眠に関して見直してみましょう。

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【寝つきが悪い方必見】睡眠サプリのおすすめ5選の成分・効果を徹底比較!

「うつ予防」に効果のある睡眠のイロハ

その1.早寝早起きを心掛ける

早寝早起きに関して重要なキーワードは「セロトニン」です。

どういうことか、一緒に見ていきましょう。

セロトニンとは、脳内では神経伝達物質として働き、精神を安定化してくれたり、気持ちを前向きにしてくれる効果があります。うつ状態の克服には高い効果のあるホルモンで、別名「幸せホルモン」とか言われたりします。

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「セロトニン」の詳しい解説はこちら(セロトニンを体内で増やすポイントを記事にしています)

【ストレス対処法】幸せホルモン・セロトニンが不足すると、気分はどん底に落ちます。

まず早起きをして、ウォーキングなどで朝の光を浴びましょう。

朝日を浴びると、体内でセロトニンが分泌されます。

セロトニンが分泌されることで、気持ちが落ち着き、前向きな気持ちになれます。

そして朝にしっかりメラトニンを作っておくと、夜には睡眠ホルモンのメラトニンがたくさん分泌されます。

セロトニンが、メラトニンの分泌を促してくれるのです。

夜にメラトニンが作られる量は、日中のセロトニン量に比例するため、朝早く起きて活動することは夜にしっかりした睡眠をとることにつながります。

メラトニンとは・・・
睡眠導入ホルモンで、夜に自然な睡眠を促してくれる効果がある。
メラトニンが分泌されると、血圧・体温・脈拍が下がり、質の良い睡眠をとることができる。

まとめると・・・

  1. 早起きして、朝の光を浴びる
  2. 「セロトニン」が分泌される
  3. セロトニンが精神を安定化してくれる
  4. 夜にはセロトニンの影響で、「メラトニン」が分泌される
  5. メラトニンが質の良い睡眠を促してくれる
「心」に効く早寝早起きのループが出来上がります

 

その2.長時間睡眠を避けよう

メンタルが弱っているときは、身体もひどく疲れを感じるようになってしまい、休みの日はかなり長時間睡眠をとってしまう傾向があります。

例えば、目覚ましもかけずに起きてみたらお昼過ぎ・・・

それでも身体は依然だるいために、12時間以上寝てしまう。

しかし、この度を超えた長時間睡眠はうつ状態を加速させてしまう恐れがあります。

なぜでしょうか?

理由①レム睡眠による脳の疲労

人は一晩でレム睡眠(眠りの浅い状態)とノンレム睡眠(眠りの深い状態)を交互に繰り返します。

長時間睡眠だと、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れて、眠りが浅く、脳が起きているレム睡眠の時間が極端に長くなります。そして浅めのノンレム睡眠も何回も繰り返します。そうすると脳が十分に休めず、疲労してしまいます。

うつ状態に、脳の疲労は大敵です。

理由②血流の悪化

長時間、横になることで血流が悪化します。脳に栄養や酸素が行きにくくなるため、脳の働きが弱くなってしまします。

これもうつ状態にはよくありませんね。

理由③リフレッシュ不足

長時間睡眠だと、自律神経が乱れます。交感神経が働かず、活力が出ません。

長時間寝たのにだるい、何もする気が起きないということになります。

昼過ぎまで寝ていて、ただでさえ日中の時間が少ないのに、目が覚めても活力が無い。

リフレッシュすることができないために、うつ状態が加速してしまうかもしれません。

 

(番外編)眠りが浅い原因を考えよう

長時間睡眠をとってしまう人は、総じて睡眠がとても浅い傾向にあります。

浅い睡眠の原因は、なんでしょうか?

ひとつは睡眠ホルモン「メラトニン」不足が原因ですが、

朝日を浴びてセロトニンを意識しても、夜はやっぱり眠りが浅い・・・そんな場合は、他に原因があると考えられます。

ひとつひとつ解決する必要があります。

睡眠時無呼吸症候群

まずこれは有名です。睡眠時無呼吸症候群だと、ノンレム睡眠が極端に少なくなるので眠りがかなり浅いです。そうすると日中、気力が沸かない状態になってしまいます。

寝具が合わない

マットレスが合わない。枕が合わない。

こういう場合でも、睡眠が浅くなってしまいます。もしも朝起きたときに腰や背中などが痛かったら、寝具が原因かもしれませんね。

体質的に睡眠が浅い

このケースも考えられます。

まず生まれながらにして、深い眠りが取れない。

この体質の人は、それだけで人生ハンデキャップを背負っているようなものだと思います。4時間くらいの睡眠で目覚めバッチリ!な人に勝てるわけがありません。

また仕事などで激しいストレスを抱えている場合でも、睡眠の質が著しく低下する場合もあります。

いかにして、深い眠りを手に入れるか?

ここは副作用の多い睡眠薬・睡眠導入剤よりも、天然成分で作られた睡眠サプリでリラックスした上質な睡眠を手に入れましょう。

くわしくは下記記事でまとめてあります。

寝る前にスマホやPCを見ない

これも有名な話で、ご存知な方は多いでしょうね。

スマホやPCのライトを見ていると、脳が覚醒状態になってしまい、スムーズに睡眠できなくなってしまいます。

今の時代、寝る前にスマホを見るな!!と言うのは、いささか無理がありますが、頭に入れとくだけでもだいぶ違います。

寝る前はスマホではなく、リラックスできる音楽やラジオ、そしてやっぱり本を読むに限りますね。